游泳運動員陸地綜合訓練的八種實用方法

　在競技游泳中，要想劃水更加有力有效，必須進行上肢力量訓練;要想在水中更好的控制身體位置，必須加強運動員陸上腰腹肌力量訓練;要想在出發及轉身中能快速有力地蹬離出發臺和池壁，必須加強運動員腿部力量練習。

　　此外，為了避免運動損傷，應進行綜合的力量練習，提高全身的柔韌性和協調性。輔助性的訓練手段在整個訓練過程中，應保持一定的比例。具體方法如下：

　　一、杠鈴訓練：

　　(1)臥推，分兩種：1)*大重量，2)輕重量

　　(2)負重半蹲、全蹲，同樣也分為*大重量和輕重量的訓練方法。

　　(3)頸后肘屈伸

　　(4)雙臂體前屈伸

　　(5)體后提拉

　　(6)曲腕

　　二、啞鈴訓練

　　(1)體前臂屈伸

　　(2)體側直臂提拉

　　(3)肩上舉

　　三、壺鈴訓練

　　(1)體前提拉

　　(2)體側提拉

　　(3)體后提拉

　　四、腰腹肌力量訓練

　　(1)負重仰臥起坐

　　(2)兩頭起

　　(3)負重俯臥抱頭起腰腹肌力量訓練時可負重，它的負重訓練方式同樣分為兩種：一是*大力量：二是徒手做，多次數。

　　五、實心球練習

　　(1)向前上方投擲

　　(2)后拋

　　六、引體向上和肋木懸垂舉腿

　　七、跳臺階和立定跳遠

　　八、有氧跑

　　陸上訓練與水上訓練的關系

　　一、陸上力量訓練，沒有一定數量和強度難以達到高水平，而水上的耐力訓練也不容忽視，兩手抓，才能全面提高整體身體素質。

　　二、使水上與陸上力量訓練有機結合起來，提高訓練質量。

　　三、制定的力量訓練計劃，應結合運動員個體情況及訓練階段，堅持循序漸進的原則。

　　四、避免肌肉過于肥大，訓練課結束后應采取積極的恢復措施。

　　每周陸上力量訓練實例

　　男子1500米自由泳世界冠軍帕金斯的教練主張，在訓練中既要有基本的水上耐力，還要有大量的橡皮拉力等訓練。訓練計劃如下：

　　五次橡皮拉力，每次三十分鐘，目的是提高上肢力量及協調性;

　　五次自行車訓練，每次20～30分鐘，目的是提高腿部力量和腰部的支撐力量;

　　三次綜合力量練習，每次15～30分鐘，目的是提高全身柔韌性和協調性，同時防止受傷。其它輔助訓練手段都保持一定比例：如肋木舉腿、俯臥撐、雙杠、引體、腰腹、深蹲等。